Proprietà dei mirtilli: tutti i benefici per la salute e come usarli in cucina

Ricchi di antiossidanti, poveri di zuccheri e preziosi alleati della salute del cuore, della vista e del cervello: i mirtilli spiccano tra i frutti di bosco perché uniscono gusto e salute. Piccoli e naturalmente dolci, racchiudono in sé un concentrato di sostanze potenzialmente benefiche per l’organismo. Dalle montagne italiane ai laboratori di ricerca, i mirtilli – rossi, neri e blu – sono protagonisti di studi che ne confermano il ruolo nel rallentare l’invecchiamento cellulare, rafforzare il sistema vascolare e sostenere le funzioni cognitive. In questo articolo esploriamo le proprietà nutrizionali dei mirtilli, i loro benefici per la salute e i tanti modi per gustarli, tra cucina e rimedi naturali.

Tutto sui mirtilli: varietà, origine e dove crescono

Il mirtillo, il cui nome scientifico è Vaccinium myrtillus, è un arbusto appartenente alla famiglia delle Ericacee. In Europa crescono spontaneamente tre varietà principali: mirtillo rosso, mirtillo nero e mirtillo blu, tipici delle zone montane come gli Appennini e le Alpi, in particolare oltre i 1000 metri d’altitudine.

Accanto alle varietà locali, è molto conosciuto anche il mirtillo rosso americano, noto con il nome di cranberry, apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e usi terapeutici. La pianta fruttifica tra la tarda primavera e l’estate e il raccolto, soprattutto del mirtillo nero, viene impiegato in cucina per realizzare marmellate, gelatine, succhi e liquori. Ma non solo: i suoi frutti, oltre ad avere un sapore unico, sono ricchi di sostanze benefiche che li rendono preziosi anche in erboristeria, omeopatia e cosmesi.

Mirtilli e salute: le proprietà nutrizionali

Come per tutti i frutti di bosco, anche per il mirtillo vale il detto “nella botte piccola c’è il vino buono”. Le sue bacche, riunite in grappoli e di dimensioni modeste, racchiudono una vera miniera di nutrienti. Tra i componenti principali troviamo:

• flavonoidi (in particolare gli antociani)
• tannini
• acidi organici
• pectine
• iridoidi
• vitamine C, A, E
• acido folico
• sali minerali
• resveratrolo
  

In particolare, è interessante sottolineare la presenza di antociani. Questi pigmenti idrosolubili, responsabili del colore blu-violaceo dei mirtilli, sono potenti antiossidanti naturali: 100 grammi di mirtilli contengono tra 93 e 235 mg di antocianine, quantità capaci di contrastare lo stress ossidativo e proteggere le cellule dai danni dell’invecchiamento. È interessante il fatto che queste sostanze non si degradano e, anzi, mantengono le loro proprietà anche quando i mirtilli sono trasformati in succo oppure quando sono conservati in freezer. 

Anche il resveratrolo, presente in quantità minori ma molto attivo, contribuisce alla protezione vascolare. Le pectine favoriscono la salute intestinale, mentre i tannini svolgono un’azione astringente e antinfiammatoria. Questa sinergia di composti bioattivi fa dei mirtilli un alimento funzionale a tutti gli effetti.

Benefici dei mirtilli: cosa dice la scienza

Anche se il tipo rosso, blu e nero si differenziano per alcuni aspetti, in linea generale possiamo attribuire al mirtillo le seguenti proprietà, confermate da diversi studi clinici svolti negli ultimi anni.

• Migliorano la circolazione sanguigna: antociani e vitamine rinforzano i capillari e l’elasticità dei vasi, contrastando l’insufficienza venosa.
• Aiutano la vista, soprattutto notturna, e contribuiscono a prevenire cataratta e retinopatia diabetica.
• Sostengono la salute cardiovascolare: uno studio clinico, pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, ha evidenziato come l’assunzione quotidiana di mirtilli per 12 settimane può ridurre la pressione arteriosa e il colesterolo LDL nei soggetti ipertesi.
• Favoriscono la memoria e le funzioni cognitive: grazie alla loro azione neuroprotettiva, migliorano la memoria a breve termine e rallentano il declino cognitivo.
• Proteggono anche dal rischio di obesità e di diabete, in quanto migliorano la risposta insulinica anche nei soggetti insulino-resistenti.
• Hanno un effetto antinfiammatorio intestinale, utile in caso di colite, emorroidi e disturbi digestivi.
• Agiscono contro l’Helicobacter pylori, batterio responsabile di gastriti e ulcere, soprattutto nel caso del cranberry americano.
• Rafforzano il sistema immunitario e la salute della pelle, grazie all’azione combinata di polifenoli e vitamina C.

Mirtilli in cucina: idee, ricette e trasformazioni

Il mirtillo è un frutto versatile, dal sapore delicato e poco zuccherino. Si può gustare fresco, con l’aggiunta di limone e zucchero, oppure come guarnizione per yogurt, gelati o dessert al cucchiaio, come la classica panna cotta ai mirtilli.

In pasticceria, è protagonista di muffin, crostate, cheesecake e plumcake. In cucina viene trasformato in marmellate, composte, gelatine, liquori e succhi naturali: alternative sane, colorate e deliziose.

Mirtillo in erboristeria e omeopatia

In ambito fitoterapico, il mirtillo è apprezzato per le sue proprietà astringenti, antinfiammatorie e vasoprotettrici. Gli estratti, sotto forma di gocce, tintura madre o capsule, vengono utilizzati per trattare disturbi intestinali, infezioni urinarie, problemi circolatori e fragilità capillare. Il consiglio, in ogni caso, è di consultare un medico o un fitoterapeuta per trovare la formulazione più adatta.

Controindicazioni e precauzioni

Come per tutti gli alimenti funzionali, è importante non abusarne. Il consumo di mirtilli è sconsigliato in gravidanza e allattamento, e in persone che soffrono di calcolosi renale, per via dell’alto contenuto di ossalati. Alcuni individui possono inoltre manifestare reazioni allergiche cutanee o intestinali. Per evitare effetti indesiderati, è sempre consigliabile iniziare con piccole quantità e chiedere consiglio al proprio medico di fiducia.

Conoscevate già le proprietà del mirtillo? Raccontateci nei commenti il vostro modo preferito per gustarli!

Articolo scritto con la collaborazione di Elena Rizzo Nervo.

Immagine in evidenza di: Andrey Starostin/shutterstock

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