Non solo carote: tutti gli alimenti ricchi di beta-carotene

Quando si parla di beta-carotene, il primo alimento che viene in mente è senza dubbio la carota. Ma questo prezioso pigmento, responsabile della colorazione arancione e rossa di molti vegetali, è presente in tanti altri cibi, anche quelli che non ti aspetteresti. Conoscerli e integrarli nella dieta quotidiana può portare numerosi benefici, soprattutto per la pelle, la vista e la salute in generale. 

In questo articolo vogliamo portarti alla scoperta delle proprietà del beta-carotene e degli alimenti che ne contengono di più, insieme a qualche consiglio per gustarli al meglio in cucina.

Cos’è il beta-carotene e perché è importante per la salute?

Il beta-carotene è un carotenoide, cioè un composto presente in molti vegetali (detto quindi fitocomposto) che oltre ad essere responsabile della pigmentazione giallo-arancione di frutta e verdura, svolge un ruolo molto importante nei meccanismi di riproduzione delle piante, attirando gli insetti impollinatori. Inoltre, è coinvolto nei meccanismi di fotoprotezione, schermando la pianta dalla radiazione solare e proteggendola dai danni di un’eccessiva esposizione alla luce.

Esistono diversi tipi di carotenoidi, tra cui il licopene, un potente antiossidante naturale a cui devono il colore rosso brillante pomodori e peperoni. Appartengono alla stessa categoria anche luteina e zeaxantina, che apportano benefici alla salute dell’occhio e donano il colore giallo a peperoni, mais e carote. 

Tra tutti i carotenoidi, il beta-carotene è il più conosciuto e il più diffuso nel mondo vegetale. Rispetto agli altri pigmenti, è un precursore vitaminico. Nel nostro organismo, una parte del beta-carotene viene convertita in vitamina A (o retinolo), fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario, per la protezione della vista e per il mantenimento della salute della pelle. 

Ma i benefici del beta-carotene non finiscono qui. Vediamo in dettaglio quali sono:

– proprietà antiossidanti: contribuisce a contrastare i danni dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.

– protegge la salute cardiovascolare: grazie alle sue proprietà antiossidanti, inibisce l’ossidazione delle lipoproteine LDL, meglio note come colesterolo cattivo, e abbassa il rischio di aterosclerosi.

– riduce il rischio di tumori: studi in vitro hanno dimostrato che inibisce la proliferazione di cellule tumorali, inoltre il consumo di frutta e verdura ad alto contenuto di beta-carotene sembra correlato a un minor rischio di tumore al polmone. 

– effetto fotoprotettivo naturale: così come avviene nelle piante, il beta-carotene aiuta la pelle a difendersi dai danni causati dai raggi UV, riducendo il rischio di eritemi e scottature e, grazie alla vitamina A che regola i meccanismi di rinnovamento cellulare, mantiene la pelle morbida ed elastica anche sotto il sole.

– previene le patologie oculari: la forma attiva della vitamina A, di cui il beta-carotene è precursore, è indispensabile per la produzione di rodopsina, un pigmento che permette di vedere in condizioni di scarsa luminosità. Inoltre, riduce il rischio di degerazione maculare senile e cataratta, e favorisce la salute delle mucose oculari.

Sebbene le carote siano tra gli alimenti più ricchi di beta-carotene, non sono gli unici ortaggi che ne contengono buone quantità. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di questo potente antiossidante.

10 alimenti ricchi di beta-carotene (oltre la carota)

Come già anticipato, le maggiori concentrazioni si trovano nella frutta e verdura dal colore giallo-arancione. Quindi per fare il pieno di beta-carotene, oltre alle carote, non devono mancare nella tua alimentazione zucca, patate dolci americane, pomodori, peperoni, albicocche, melone giallo. Ma il colore può trarre in inganno: alcune verdure a foglia, seppur verdi, sono un’ottima fonte di questo carotenoide, nonostante il pigmento sia camuffato dalla clorofilla. Sono ricchi di beta-carotene anche spinaci, rucola, radicchio, kale. Inoltre, buone quantità si ritrovano anche in spezie ed erbe aromatiche, come peperoncino, paprika, prezzemolo, basilico e origano; persino le olive contengono buone quantità di questo carotenoide.

Vediamo adesso come integrare nella propria alimentazione questi alimenti, in modo sano, semplice e gustoso.

Beta-carotene: tutti i segreti in cucina

Come tutti per tutti i carotenoidi, anche per il beta-carotene la cottura ne aumenta la biodisponibilità, rendendolo più facilmente assimilabile dall’organismo. 

Il motivo è che questo pigmento è localizzato in profondità nelle cellule degli alimenti che lo contengono. Affinché venga assorbito dall’intestino è necessario rompere le barriere che lo rendono inaccessibile, ovvero le pareti cellulari, tritando o sminuzzando gli ortaggi e cuocendoli. Inoltre, la presenza di grassi buoni, come olio extravergine di oliva o frutta secca, e l’aggiunta di spezie come pepe e peperoncino, ne incrementa ancor di più l’assorbimento. 

Non basta quindi mangiare carote crude in abbondanza per fare il pieno di beta-carotene, ma occorre renderlo biodisponibile, ad esempio, grattugiandole e cuocendole in padella con un filo d’olio. Ecco, quindi, qualche esempio: una buona vellutata di zucca con un filo di olio EVO a crudo e l’aggiunta di scaglie di mandorle; patate dolci al forno condite con olio, paprika e un pizzico di peperoncino; un’insalata di spinaci, rucola, radicchio e noci; una macedonia di frutta fresca con melone cantalupo, pesche e mango da abbinare a uno yogurt o granella di nocciole.

Controindicazioni

Secondo gli studi, incrementare l’apporto di beta-carotene con integratori specifici non solo non sembra avere effetti positivi sulle patologie o sulla prevenzione, ma al contrario risulta addirittura dannosa, essendo correlata a un maggior rischio di tumore al polmone nei soggetti fumatori o ex fumatori. Pertanto, non essendoci evidenze scientifiche sui benefici di una supplementazione, il consiglio è, quindi, di non assumere integratori di beta-carotene, a meno che non sia espressamente indicato dal medico. Il modo migliore e più sicuro per assumerlo è attraverso l’alimentazione, consumando frutta e verdura ricchi di questo prezioso antiossidante, con una dieta varia e bilanciata. 

Beta-carotene: il colore del benessere

Dietro ai colori vivaci che la natura ci dona, si nascondono sostanze preziose per la nostra salute, come il beta-carotene. Quando la dieta è varia ed equilibrata, non è necessario ricorrere all’integrazione: la scelta consapevole di alimenti che ne sono ricchi, i giusti abbinamenti e un pizzico di creatività in cucina, rappresentano la strategia vincente per sostenere il benessere della pelle, della vista e dell’organismo in generale. 

E tu conoscevi tutti gli alimenti ricchi di beta-carotene?

Immagine in evidenza di: Luke SW/shutterstock

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