Proprietà e benefici del tempeh di ceci

Protagonista della cucina vegana e vegetariana come valida alternativa alle fonti proteiche di origine animale, il tempeh è molto apprezzato non solo per il suo profilo nutrizionale ma anche per la sua versatilità. 

Si tratta di un alimento fermentato ottenuto a partire dai legumi, disponibile oggi in molte varianti. Tra queste il tempeh di ceci rappresenta una scelta particolarmente interessante: ha un gusto più delicato rispetto alla versione più comune preparata con la soia e apporta numerosi benefici per la salute.

Scopriamo insieme cos’è il tempeh di ceci, come si produce e come utilizzarlo in cucina per valorizzarlo al meglio. 

Che cos’è il tempeh di ceci?

Il tempeh di ceci è un alimento che si ottiene dalla fermentazione dei ceci cotti. Questo processo dura circa 24-48 ore e avviene a una temperatura controllata, intorno ai 30°C. 

Lo starter, cioè il microrganismo responsabile della fermentazione, è il fungo Rhizopus oligosporus: quando viene inoculato produce un micelio, cioè una struttura bianca e filamentosa, che avvolge i legumi e forma un panetto compatto, dal colore chiaro e dalla consistenza soda, ma morbida al taglio. 

Esistono diversi tipi di tempeh, a seconda del legume di partenza: piselli, fagioli, soia, lupini, lenticchie ma esistono anche tempeh di legumi misti. Il procedimento per la preparazione e il microrganismo che avvia la fermentazione sono sempre gli stessi. La versione più diffusa e tradizionale è quella indonesiana, realizzata con soia gialla, spesso chiamata anche “carne di soia” per il suo elevato contenuto di proteine.

A differenza del tempeh di soia, quello di ceci ha un sapore più delicato e leggermente nocciolato, con note che ricordano il pane o le castagne. È una variante ideale per chi non consuma soia o semplicemente desidera variare le fonti proteiche vegetali.

Vediamo adesso quali sono i valori nutrizionali del tempeh di ceci e i benefici per l’organismo.

Proprietà del tempeh di ceci

Il tempeh di ceci è un alimento altamente proteico: contiene, infatti, circa 19 g di proteine in 100 g di prodotto. È anche ricco di fibre (6-10 g), oltre a essere una buona fonte di ferro, calcio, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B. I grassi costituiscono il 9% e una porzione da 100 g apporta circa 176 Kcal.
Grazie alla fermentazione, i nutrienti dei ceci diventano più biodisponibili e le proteine più digeribili rispetto ai legumi non fermentati. Inoltre, questo processo riduce gli antinutrienti, sostanze che possono ostacolare l’assorbimento dei minerali, come le saponine e i fitati.

Ma vediamo adesso in dettaglio quali sono le proprietà e i benefici per la salute:

• sostiene la salute intestinale: le fibre e sostanze prebiotiche favoriscono la crescita della flora batterica benefica e contribuiscono a mantenere la regolarità, contrastando la stitichezza.
• Favorisce il senso di sazietà: è utile nelle diete ipocaloriche e nel controllo del peso corporeo, poiché prolunga la sensazione di pienezza dopo i pasti.
• Contribuisce al benessere muscolare: è un’ottima fonte di proteine vegetali di alta qualità, tanto da essere considerato un valido sostituto della carne nei regimi dietetici vegani, vegetariani o macrobiotici.
• Protegge le cellule dall’invecchiamento: il processo di fermentazione attiva sostanze antiossidanti che combattono lo stress ossidativo e l’infiammazione.
• Supporta la salute cardiovascolare: fibre e fitosteroli riducono il colesterolo “cattivo” LDL, proteggendo il cuore e l’apparato circolatorio.

Inoltre, va sottolineato che il tempeh di ceci è privo di glutine, e quindi adatto anche a chi è celiaco o intollerante. Scopriamo adesso come sceglierlo e gustarlo al meglio in cucina.

Tempeh di ceci: come autoprodurlo e cucinarlo

Oggi il tempeh di ceci è facilmente reperibile nei negozi specializzati, nei supermercati bio, nei punti macrobiotici e nei negozi etnici. Ma chi ha un po’ di dimestichezza con la fermentazione può preparalo in casa facilmente. 

L’autoproduzione è un procedimento in genere sicuro, ma richiede che tutte le fasi siano controllate per evitare la proliferazione di batteri potenzialmente pericolosi. Si comincia con la cottura dei ceci che deve essere preceduta da un ammollo di circa 24 ore e dalla decorticazione, che può essere fatta manualmente oppure mediante schiacciapatate o passaverdure. Una volta scolati e raffreddati, i legumi devono essere mescolati con aceto e con le spore del fungo. In seguito, vanno posti in un sacchetto di plastica trasparente microforato e in un forno spento preriscaldato a 35-40 °C. La fermentazione dura circa 48 ore ma è importante controllare ogni 12 ore i sacchetti, verificando che il panetto sia sodo, compatto e che abbia un delicato odore di ammoniaca. Quando il panetto è ben ricoperto di micelio, il tempeh è pronto. In caso contrario, si può conservare in frigorifero per fermare la fermentazione e consumarlo entro pochi giorni.

Il tempeh di ceci può essere conservato in frigorifero per 3-4 giorni, avvolto in pellicola alimentare o chiuso in un contenitore ermetico. Se si desidera conservarlo più a lungo, può essere congelato per circa 2-3 mesi, meglio se già porzionato. Una volta scongelato, è consigliabile cuocerlo entro 24 ore per preservarne gusto e consistenza.

Il segreto per gustare al meglio il tempeh è una marinatura a regola d’arte. Data la sua consistenza compatta occorre sbollentarlo per 10 minuti in acqua o brodo vegetale per ammorbidirlo prima di marinare. In ogni caso è opportuno lasciarlo riposare un tempo sufficiente, da un minimo di 30 minuti a un massimo di 2-3 ore, per far assorbire bene i sapori. 

Per la marinatura si può usare il classico salmoriglio, con olio extravergine di oliva, succo di limone, ed erbe aromatiche, come origano, rosmarino, timo. Per una versione più orientale si possono utilizzare salsa di soia o salsa tamari, zenzero e semi di sesamo. Dopo la marinatura si può cuocere in padella o al forno, tagliato a fettine o a cubetti, per poi aggiungerlo a una poke bowl di riso e verdure, a insalate o come farcitura per panini e piadine.

Tempeh di ceci: una gustosa proteina vegetale

Il tempeh di ceci è una gustosa alternativa vegetale alle proteine animali e alla soia, ricco di nutrienti e di benefici per l’organismo, in particolare per intestino, cuore e muscoli. Facile da preparare in casa, ha un gusto delicato e una versatilità che lo rende perfetto in tante ricette, soprattutto se marinato. Ottimo alleato per chi segue un’alimentazione sana, sostenibile e bilanciata.

E tu conoscevi il tempeh di ceci?

Immagine in evidenza di: Apple_Mac/shutterstock

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