Formaggi con meno grassi: quali scegliere e perché

I formaggi sono parte integrante della tradizione gastronomica italiana e della dieta mediterranea. Spesso, però, vengono percepiti come alimenti da limitare a causa del loro contenuto di grassi e calorie. In realtà, scegliendo con attenzione tipologia e porzioni, è possibile consumarli anche all’interno di un’alimentazione equilibrata, privilegiando i formaggi con meno grassi, più leggeri ma comunque ricchi di nutrienti.

In questo articolo facciamo chiarezza su quali sono i formaggi più magri, quali preferire in caso di colesterolo alto e come inserirli nella dieta di tutti i giorni senza rinunciare al piacere della buona tavola.

Come riconoscere i formaggi magri

Il profilo nutrizionale dei formaggi può variare in modo significativo in base al tipo di latte utilizzato e al processo produttivo. Quando si confrontano i formaggi, il solo contenuto calorico non è sufficiente per valutarne la leggerezza. Un parametro particolarmente utile, soprattutto dal punto di vista nutrizionale, è il grasso su sostanza secca (GSS), che esprime la percentuale di lipidi presente nella parte solida del formaggio, escludendo l’acqua. Questo indicatore permette un confronto più corretto tra formaggi apparentemente simili ma con caratteristiche molto diverse, rivelando il reale tenore di grassi indipendentemente dal contenuto d’acqua, che può variare in base al tipo di prodotto.

I formaggi freschi, ad esempio, che non subiscono stagionatura o che maturano per un periodo molto breve, presentano un’elevata percentuale di acqua. Per questo motivo possono mostrare un contenuto di grassi relativamente basso sul prodotto tal quale, pur avendo un grasso su sostanza secca più elevato. Al contrario, i formaggi stagionati, che perdono progressivamente acqua durante la maturazione, presentano una concentrazione maggiore di nutrienti e risultano più ricchi di sodio e di grassi, in larga parte saturi.

Il GSS consente quindi di distinguere tra:

• Formaggi magri: meno del 20% di grassi sulla sostanza secca.
• Formaggi leggeri: tra il 20% e il 35% di grassi sulla sostanza secca.

Quando il contenuto lipidico è superiore al 35% si parla di formaggi semigrassi (fino al 42%) e grassi (superiore al 42%). Considerare il GSS, insieme alla porzione consumata e alla frequenza settimanale, aiuta a inserire i formaggi in modo più consapevole all’interno dell’alimentazione quotidiana. Vediamo adesso in dettaglio quali sono i formaggi con meno grassi.

Quali sono i formaggi magri: la lista

Secondo la normativa vigente in Italia, rientrano nella definizione di formaggi magri quelli con un contenuto lipidico inferiore al 20%. In pratica, questa categoria comprende pochi prodotti, tra cui:

• ricotta: non è classificabile come formaggio in senso stretto, in quanto non deriva direttamente dal latte con aggiunta di caglio, ma dal siero. Tuttavia, la ricotta viene spesso inserita in questa categoria per le sue caratteristiche nutrizionali, insieme ad altri formaggi freschi. La quantità di grassi dipende dal latte utilizzato: quando è prodotta con latte di bufala, il contenuto lipidico varia tra il 15 e il 20%, mentre quando si impiega latte vaccino, ovino o caprino, la quantità di grassi può ridursi sensibilmente, arrivando intorno al 10%;
• fiocchi di latte: tra i formaggi con meno grassi in assoluto, si distinguono per l’elevato contenuto proteico e il basso apporto calorico. Sono poveri di grassi saturi e particolarmente indicati in regimi ipocalorici o per chi pratica attività fisica;
• mozzarella vaccina: rispetto a quella di bufala, la mozzarella vaccina apporta una quantità inferiore di grassi e presenta una percentuale più alta di proteine.  

In ambito nutrizionale vengono spesso considerati come relativamente magri anche i formaggi con meno del 25% di grassi, come:

• crescenza e stracchino: formaggi a pasta molle, privi di crosta, dalla consistenza cremosa e spalmabile, a breve stagionatura e dal sapore dolce e delicato. Dal punto di vista nutrizionale risultano molto simili;
• quark: diffuso soprattutto nel Nord Europa, il quark magro sta trovando spazio anche sulle nostre tavole. Ha un contenuto lipidico molto basso e un profilo nutrizionale interessante, che lo rende adatto sia a preparazioni dolci sia salate.

Questi formaggi sono ideali per chi cerca un buon apporto proteico senza eccedere con i grassi, soprattutto saturi. Grazie al loro contenuto moderato di grassi risultano mediamente meno impattanti sul profilo lipidico rispetto a quelli stagionati.

Formaggi: qual è il più sano?

Questa domanda non ha una risposta univoca. Tutti i formaggi, sia freschi che stagionati, sono un’ottima fonte di minerali importanti per il benessere dell’organismo, tra cui il calcio. Sono inoltre ricchi di proteine ad alto valore biologico: quelle del latte, infatti, contengono tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente.

Per questo motivo i formaggi possono trovare spazio all’interno di un’alimentazione equilibrata, a patto di valutare correttamente porzioni e frequenza di consumo. È importante considerarli come un secondo piatto a tutti gli effetti e non utilizzarli come spuntino o aperitivo prima del pasto principale. Anche in caso di colesterolo elevato non è necessario eliminare completamente i formaggi, ma è opportuno consumarli con moderazione, prediligendo quelli con meno grassi e limitando quelli stagionati, in genere più ricchi di grassi saturi. 

Le porzioni consigliate variano in base alla tipologia:

• formaggio fresco: 80–100 g
• formaggi stagionati: 30–50 g

Anche la frequenza di consumo è un elemento chiave per mantenere l’equilibrio complessivo della dieta. In generale, i formaggi non andrebbero consumati più di 2-3 volte a settimana, alternandoli ad altre fonti proteiche.

Quali formaggi per chi è intollerante al lattosio?

Una difficoltà si pone per chi è intollerante al lattosio. I formaggi a lunga stagionatura, come Parmigiano Reggiano e Grana Padano, ne sono naturalmente privi. Il processo di maturazione, infatti, avviene grazie a microrganismi che utilizzano il lattosio, la cui presenza si riduce progressivamente fino a raggiungere valori minimi nel prodotto finale. In generale, più lunga è la stagionatura, minore sarà la quantità di lattosio, diventando trascurabile in alcuni formaggi o inferiore alla soglia di tolleranza individuale. Tuttavia, questi formaggi sono tra i più ricchi di grassi e di sale, perciò bisogna fare attenzione a non eccedere con le quantità e le frequenze settimanali. Il consiglio è quello di consumarli nella quantità di 50 g, non più di una volta a settimana. I formaggi freschi, invece, contengono ancora percentuali significative di lattosio. In questi casi è preferibile optare per versioni delattosate, oggi facilmente reperibili.

Formaggi: usi leggeri in cucina

I formaggi si distinguono per la loro grande versatilità in cucina e possono essere utilizzati in numerose preparazioni semplici, sia dolci che salate. La ricotta, ad esempio, può essere impiegata anche a colazione, accompagnata con pane tostato, miele e un pizzico di cannella. La mozzarella può essere protagonista di un pranzo leggero se abbinata a un contorno di verdure crude, come un’insalata mista, oppure cotte, meglio se ripassate in padella. I formaggi morbidi come quark, stracchino o fiocchi di latte sono ideali per farcire gustose piadine o panini leggeri insieme a ortaggi di stagione.

Formaggi magri: questione di equilibrio

I formaggi, nelle loro diverse tipologie, possono trovare spazio in un’alimentazione equilibrata se consumati con consapevolezza. La scelta tra freschi e stagionati, l’attenzione alle porzioni e la corretta collocazione all’interno del pasto sono elementi fondamentali per valorizzarne le qualità nutrizionali senza eccessi. Nei casi di intolleranza al lattosio, di colesterolo alto o di condizioni cliniche particolari è opportuno rivolgersi a un professionista, medico o nutrizionista, che saprà valutare le quantità e le frequenze più adatte alle esigenze individuali.

E tu conoscevi queste differenze tra i formaggi?

Immagine in evidenza di: Viktoria Hodos/shutterstock

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