Le proteine vegetali: quali sono, proprietà, benefici e possibili controindicazioni

Non sono più solo una scelta riservata a vegetariani e vegani, ma una preziosa risorsa per rendere l’alimentazione di tutti più varia ed equilibrata. Scopriamo quali sono le principali fonti di proteine vegetali, i loro benefici e le eventuali controindicazioni.

Negli ultimi anni le proteine vegetali sono passate dall’essere una scelta tipica di vegetariani e vegani a conquistare un posto sempre più importante sulle tavole di tutti. C’è chi le sceglie per motivi di salute, chi per ridurre l’impatto ambientale della propria alimentazione e chi semplicemente per variare la dieta. Ma cosa si intende davvero per proteine vegetali? Sono tutte uguali? Possono sostituire quelle animali? E ci sono delle controindicazioni? Facciamo chiarezza.

Cosa sono le proteine vegetali

Le proteine vegetali sono quelle contenute negli alimenti di origine vegetale. Come tutte le proteine, sono costituite da amminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal nostro organismo per costruire muscoli, enzimi, ormoni, anticorpi e numerose altre strutture fondamentali. La principale differenza rispetto alle proteine di origine animale riguarda il profilo degli amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che devono quindi essere introdotti con l’alimentazione. Le proteine nobili, o ad alto valore nutrizionale, sono quelle che forniscono nelle giuste quantità la gamma completa di questi 8 amminoacidi essenziali, tra cui la tirosina, la lisina e il triptofano. Le principali fonti di queste proteine sono di origine animale, soprattutto uova, latte, carne bovina e pesce. Molte fonti vegetali, invece, presentano quantità ridotte di uno o più amminoacidi indispensabili, motivo per cui non rientrano tra le proteine ad alto valore biologico. Tuttavia, questo non significa che siano di qualità scarsa: è sufficiente, infatti, seguire un’alimentazione varia e abbinarle correttamente per assumere tutti gli amminoacidi necessari.

Quali alimenti sono ricchi di proteine vegetali?

Quando parliamo di proteine vegetali, il pensiero va subito ai legumi che, in effetti, sono tra le fonti principali, ma non sono le uniche. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di proteine vegetali.

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie e lupini rappresentano le fonti vegetali più ricche di proteine. Oltre all’elevato contenuto proteico, apportano fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, magnesio, zinco e potassio. 

Soia e derivati

La soia, che è a tutti gli effetti un legume, merita un capitolo a parte: infatti è una delle poche proteine vegetali considerate complete, perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate e ha un contenuto di carboidrati inferiore rispetto agli altri legumi. Fornisce 12-20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto a seconda della preparazione. Tra i derivati più comuni troviamo:

• Tofu: ottenuto dalla cagliatura della bevanda di soia, ha un sapore delicato e una consistenza morbida. È ricco di proteine, povero di grassi saturi e si presta a preparazioni sia dolci sia salate.
• Tempeh: prodotto dalla fermentazione dei semi di soia interi, ha una consistenza più compatta e un sapore intenso, leggermente nocciolato. La fermentazione ne migliora la digeribilità e contribuisce allo sviluppo di aromi caratteristici. 
• Edamame: sono i baccelli di soia raccolti quando i semi sono ancora immaturi. Si consumano generalmente lessati o al vapore e sono ricchi di proteine, fibre e micronutrienti.
• Bevanda di soia: è una valida alternativa al latte vaccino per chi non consuma latticini. Per un profilo nutrizionale bilanciato è preferibile scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti e, se utilizzati abitualmente, arricchiti con calcio e vitamina D.
• Yogurt di soia: ottenuto dalla fermentazione della bevanda di soia, può rappresentare un’alternativa allo yogurt tradizionale. Anche in questo caso è consigliabile preferire le versioni naturali, senza zuccheri aggiunti.

Seitan

Il seitan è un prodotto ottenuto dalla lavorazione del glutine, la proteina del grano e rappresenta una delle fonti vegetali con il più alto contenuto di proteine: ne apporta circa 20-25 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda della preparazione. Ha una consistenza compatta e un sapore delicato che lo rende particolarmente versatile in cucina, tanto da essere spesso utilizzato come alternativa alla carne in spezzatini, scaloppine o burger vegetali. Va ricordato che il seitan è costituito quasi esclusivamente da glutine, perciò non è adatto alle persone con celiachia o sensibilità al glutine.

Frutta secca e semi oleosi

Mandorle, noci, pistacchi, nocciole, anacardi, semi di zucca, di girasole, di lino, di chia e di canapa apportano discrete quantità di proteine insieme a grassi insaturi, vitamina E e minerali. Pur avendo un ottimo profilo nutrizionale, non rappresentano la fonte principale di proteine della dieta a causa dell’elevato contenuto calorico. In questa categoria vengono spesso incluse anche le arachidi che, da un punto di vista botanico, sono in realtà legumi.

Cereali integrali

Cereali come avena, farro, orzo e riso integrale contengono proteine, sebbene in quantità inferiori rispetto ai legumi. Anche quinoa, amaranto e grano saraceno, che in realtà sono considerati pseudocereali, si distinguono per un profilo aminoacidico particolarmente completo, pur essendo privi di glutine.

Le proteine vegetali sono complete?

Per molti anni si è ritenuto indispensabile associare cereali e legumi nello stesso pasto (ad esempio pasta e fagioli o riso e lenticchie) per ottenere proteine complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Oggi sappiamo che non è necessario fare questa combinazione nello stesso piatto. Se la dieta è varia e comprende regolarmente differenti fonti vegetali nel corso della giornata, l’organismo è perfettamente in grado di utilizzare gli amminoacidi provenienti dai diversi alimenti. Naturalmente, piatti della tradizione mediterranea come pasta e ceci, riso e piselli o pane e hummus rimangono scelte ideali sia dal punto di vista nutrizionale sia per il piacere della buona tavola.

I benefici delle proteine vegetali

Che sia per motivi etici, di sostenibilità o di gusto, integrare più proteine vegetali nella propria alimentazione offre numerosi vantaggi. Vediamo quali sono.

Favoriscono la salute cardiovascolare

Le fonti vegetali sono naturalmente prive di colesterolo e, nella maggior parte dei casi, contengono quantità ridotte di grassi saturi. Inoltre, apportano fibre, fitosteroli e composti bioattivi che possono contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL, proteggendo la salute del cuore.

Aiutano il controllo della glicemia

Legumi e cereali integrali hanno spesso un basso indice glicemico e, grazie al contenuto di fibre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, favorendo un migliore controllo della glicemia.

Aumentano il senso di sazietà

Le proteine, insieme alle fibre, favoriscono un senso di sazietà più duraturo e possono rappresentare un valido aiuto nei percorsi di perdita di peso, purché inserite all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Favoriscono il benessere intestinale

Le fibre presenti negli alimenti vegetali nutrono il microbiota intestinale e favoriscono la regolarità, contrastando la stitichezza e la disbiosi.

Sono più sostenibili

La produzione di legumi ha un impatto ambientale più basso perché richiede generalmente meno acqua e genera emissioni inferiori rispetto agli allevamenti intensivi. Aumentarne il consumo può quindi rappresentare una scelta favorevole anche dal punto di vista ambientale.

Esistono delle controindicazioni?

Per la maggior parte delle persone le proteine vegetali sono sicure e benefiche. Esistono però alcune situazioni che meritano attenzione. I legumi contengono fibre e oligosaccaridi fermentabili che, soprattutto in chi non è abituato a consumarli, possono provocare meteorismo e gonfiore. Per ridurre questo effetto può essere utile adottare alcuni accorgimenti: rispettare i tempi di ammollo e cottura, cuocerli accuratamente con erbe aromatiche come alloro, finocchio o cumino. 

Un altro dubbio ricorrente riguarda la soia: fa bene o fa male? La soia contiene isoflavoni, sostanze di origine vegetale appartenenti alla famiglia dei fitoestrogeni, la cui struttura ricorda quella degli estrogeni prodotti dall’organismo. Per questo motivo, in passato è stata ipotizzata una possibile relazione tra il consumo di soia e il rischio di tumori ormono-sensibili, come il tumore della mammella e quello della prostata. Le evidenze scientifiche disponibili indicano però che il consumo moderato di alimenti tradizionali a base di soia, inseriti in una dieta equilibrata, è considerato sicuro per la popolazione generale e non è associato a un aumento del rischio di questi tumori. Anzi, alcuni studi suggeriscono che possa contribuire a un effetto protettivo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire i meccanismi coinvolti e l’entità di questo possibile beneficio. Come per tutti gli alimenti, è consigliabile evitare gli eccessi e, in presenza di particolari condizioni cliniche, seguire le indicazioni del medico.

Le proteine vegetali sono sufficienti per gli sportivi?

Tra i falsi miti più diffusi sulle proteine vegetali c’è quello secondo cui, non essendo considerate ad alto valore biologico, non siano in grado di favorire lo sviluppo della massa muscolare quanto quelle di origine animale. Le linee guida scientifiche, invece, concordano sul fatto che anche chi pratica attività fisica intensa può coprire il proprio fabbisogno proteico con alimenti vegetali e che non sono soltanto le proteine animali a garantire il corretto funzionamento dei muscoli. Ciò che conta è prestare attenzione alla quantità totale di proteine assunte e alla varietà delle fonti. Per questo motivo è importante non limitarsi a un solo alimento, ma alternare legumi, soia, cereali integrali, frutta secca e semi.

Proteine vegetali per una dieta varia e bilanciata

Le proteine vegetali rappresentano una componente preziosa di un’alimentazione equilibrata. Legumi, soia, cereali integrali, frutta secca e semi non apportano soltanto proteine, ma anche fibre, vitamine, minerali e numerosi composti protettivi per la salute. Per questo motivo non devono essere considerate un’alternativa riservata a vegetariani e vegani, ma un’opportunità per rendere l’alimentazione di tutti più varia ed equilibrata. Non si tratta di eliminare le proteine animali, ma di imparare ad alternare le diverse fonti, seguendo il modello della dieta mediterranea. Un piccolo cambiamento nelle scelte quotidiane può tradursi in benefici concreti per la salute e, allo stesso tempo, contribuire a un sistema alimentare più sostenibile senza rinunciare al gusto.

Immagine in evidenza di: New Africa/shutterstock

Articolo scritto con la collaborazione di Angela Caporale.

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