Cibi ultra processati: meglio mangiarne pochi, ma non sono tutti uguali

I cibi ultra processati sono da tempo in cima alla lista delle insidie che possiamo incontrare a tavola. Sappiamo che in linea di massima è meglio evitarli, ma spesso si tende a generalizzare eccessivamente. In questa categoria, infatti, rientrano alimenti anche molto diversi tra loro, per origine, ingredienti e produzione. Ma cosa è bene sapere su questi cibi così demonizzati? Dopo aver visto come l’era Trump stia favorendo negli USA un declino delle alternative vegetali – additate partendo proprio da questa caratteristica di processo industriale – cercheremo di saperne di più, considerando le ricerche e gli aspetti nutrizionali.

Cibi ultra processati: cosa sono e perché vengono sconsigliati

Quando si parla di cibi ultra processati, l’insieme è ampio quanto vago. Ad accomunarli, in sostanza, è la sola caratteristica legata all’alto grado di lavorazione che allontana il profilo nutrizionale, oltre alle caratteristiche sensoriali, dalle materie prime originarie. Si tratta quindi di alimenti confezionati, soggetti a una trasformazione industriale che ha raffinato, modellato, sottratto o aggiunto sostanze, modificando la struttura dei cibi in modo sostanziale. Di solito hanno più di cinque ingredienti e contengono almeno un additivo artificiale (aromi, coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti) per migliorare gusto o consistenza.

Nell’accezione comune, tuttavia, la definizione si restringe ai cibi spazzatura. Questi prodotti iper palatabili, come li definiscono i nutrizionisti, hanno consistenze invitanti, sono cremosi o croccanti, e soprattutto sono ricchi di zuccheri, grassi e sale, ma poveri di vitamine, proteine e fibre. Il fatto di essere poco costosi accresce la tentazione di acquistarli e consumarli, aspetto che si aggiunge a un meccanismo di ricompensa e di dipendenza scientificamente studiato e motivato, come abbiamo visto occupandoci di fame da junk food. 

Cibi gustosi, appaganti, accessibili, ma anche facilmente conservabili e durevoli, che si tende a preferire quando si ha poco tempo per fare la spesa e cucinare, ma si cerca comunque qualcosa che soddisfi il palato e sostenga l’umore. Questi prodotti sono estremamente diffusi a tutte le latitudini, con un aumento percentuale nelle fasce di popolazione più svantaggiate; di conseguenza, peggiorano il profilo nutrizionale dell’alimentazione, con le ricadute sulla salute che questo comporta.

La categoria degli ultra processati, però, è in realtà molto più ampia, e comprende anche gli alimenti dietetici (le gallette di cereali, ad esempio) iperproteici e arricchiti di vitamine (barrette e simili), e le alternative vegetali alla carne (hamburger veg e simili) come abbiamo visto recentemente. Questo complica l’inquadramento dei prodotti, penalizzando la loro immagine talvolta in modo eccessivo.

Cibi non processati, processati o ultra processati

Prima di distinguere tra loro i cibi ultra processati, è utile chiarire le differenze che riguardano  l’iter produttivo. In sintesi, ecco cosa indica il sistema di classificazione NOVA, introdotto a partire dal 2016 dal ricercatore brasiliano Carlos Monteiro del Centro per gli studi epidemiologici sulla salute e nutrizione di San Paolo (Brasile) e utilizzato dalla comunità scientifica per classificare gli alimenti, in base al loro grado di trasformazione.

• Al Gruppo 1 appartengono i cibi freschi o minimamente processati, ovvero le parti edibili delle piante e degli animali, così come sono stati presi dalla natura, o che hanno subito minimi processi di lavorazione, sempre senza l’aggiunta di altre sostanze. Tra questi, verdura, frutta, legumi, frutta secca, carne, pesce, uova, latte, riso, caffè, tè, semi, erbe e spezie.
• Il Gruppo 2 comprende i prodotti culinari lavorati, cioè le sostanze ottenute grazie a procedimenti di lavorazione industriale e che servono per preparare, cucinare e condire i cibi del gruppo 1 (es. sale, zucchero, olio, burro, miele).
• Nel Gruppo 3 troviamo i cibi processati, appartenenti in origine al gruppo 1, ma che sono stati lavorati e trasformati con l’aggiunta di sale, grassi o zucchero, per aumentarne la durata o esaltarne il sapore. Tra questi ci sono alcuni degli alimenti più diffusi nel consumo quotidiano, come il pane e prodotti da forno, la maggior parte dei formaggi, salumi e insaccati, legumi e pesce in scatola, vino e birra, e così via.
• Il Gruppo 4 è quello dei cibi ultra processati, ovvero le formulazioni industriali che contengono molti ingredienti derivati da sostanze alimentari, originali o modificate chimicamente, e ottenute dal frazionamento del cibo integrale e dall’aggiunta di additivi per rendere il prodotto iper palatabile e attraente (sigle “E” seguite da un codice numerico, es. coloranti, dolcificanti, fruttosio, oli idrogenati, emulsionanti, ecc.). L’obiettivo è ottenere prodotti a basso costo, comodi da mangiare, molto gradevoli al palato e in grado di sostituire tutti i cibi degli altri gruppi. La categoria, quindi, è molto ampia e va dai dolciumi industriali, agli yogurt aromatizzati, ai cibi a base di carne, ma anche alla “carne vegetale”; ne fanno parte inoltre zuppe e paste istantanee, pane in cassetta, patatine fritte, cereali lavorati, bibite gassate o energetiche e prodotti dietetici di vario tipo.

I consigli alimentari per la salute

Gli stessi autori di questa classificazione hanno proposto queste raccomandazioni per mangiare in modo sano e consapevole.

1. Fate in modo che alla base della vostra dieta ci siano i cibi poco o per nulla lavorati (Gruppo 1).
2. Usate gli ingredienti culinari del Gruppo 2, in piccole quantità, per condire e cuocere i cibi e per creare preparazioni culinarie.
3. Limitate i cibi del Gruppo 3, utilizzandoli come componenti di preparazioni culinarie o come parti dei pasti a base di cibi naturali o minimamente lavorati.
4. Evitate di mangiare i cibi ultra processati (Gruppo 4), perché spesso sono sbilanciati sul piano nutrizionale e, anche per la loro formulazione accattivante, si tende a mangiarne molto più del dovuto.
5. Regola d’oro: preferite sempre cibi freschi, naturali o minimamente processati, scegliete il più possibile piatti o pasti fatti in casa o artigianalmente.

I cibi ultra processati non sono tutti uguali

Come abbiamo visto, però, la grande varietà di cibi ultra processati lascia degli interrogativi rispetto al loro diverso impatto sulla salute. Se una buona parte di loro ha indubbiamente effetti negativi, per altri potrebbe non valere la stessa associazione.

Un recente studio pubblicato su Lancet, per il quale hanno collaborato ricercatori da sette Paesi europei, ha distinto tra tipologie di cibi il cui effetto sull’organismo è nettamente diverso, a parità di lavorazione. Emergerebbero, quindi, specificità distinte, un risultato ottenuti analizzando le abitudini alimentari di centinaia di migliaia di persone.

I dati di riferimento provengono dall’imponente studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), avviato nei primi anni Novanta in tutta Europa. Tra il 1992 e il 2000 vari gruppi di ricerca hanno reclutato più di 520.000 persone tra i 35 e i 74 anni da Danimarca, Francia, Germania, Grecia, Italia, Norvegia, Spagna e Svezia, Paesi Bassi e Regno Unito. L’indagine aveva l’obiettivo di verificare il ruolo dell’alimentazione nell’insorgenza di forme tumorali. Nel corso del tempo, la ricerca ha prodotto risultati importanti, a partire dall’evidenza del legame tra un eccessivo consumo di carni rosse e un aumento del rischio di tumore del colon retto.

Oltre a questo approfondimento, però, in seguito sono state eseguite ulteriori analisi, come quella che si è concentrata sui cibi ultra processati, per capire se il loro consumo potesse essere associato alla comorbidità. Con questo termine ci si riferisce a una condizione dove due o più tipi di malattie si sviluppano contemporaneamente, o in rapida successione (tumori, patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2). Gli esperti hanno preso in considerazione la dieta, partendo dalla classificazione NOVA sopra citata, indagando eventuali relazioni tra il consumo di ultra processati e l’insorgenza di comorbidità. I ricercatori hanno osservato un rapporto soprattutto con il consumo di alcuni cibi ultra processati, in particolare quelli di origine animale (carni trasformate, würstel, ecc.) e le bibite gassate e zuccherate. Con un livello minore di certezza, è risultata una correlazione anche con salse, creme e condimenti. Sembrerebbero invece non avere effetti negativi pane, prodotti da forno e cereali da colazione, e in misura minore anche dolci e dessert, snack salati, piatti pronti e alternative vegetali della carne.

Bisogna precisare che gli effetti osservati in questa ricerca si riferiscono a cibi di molti anni fa, con formulazioni in parte diverse da quelle oggi sul mercato. Tuttavia, anche in altri studi sono emerse differenze che evidenziano l’importanza di distinguere tra i diversi tipi di alimenti. Anche la presenza di additivi, e i loro possibili effetti, possono differenziarsi sia in termini di quantità sia per grado di nocività. Ogni prodotto, pertanto, va considerato adeguatamente per i suoi ingredienti e per la sua preparazione. Per valutare meglio l’impatto e le differenze, sarà auspicabile avere a disposizione altri studi su specifiche tipologie di prodotti, per comprendere quali sono le lavorazioni e le combinazioni di ingredienti che è più importante evitare.

Cibi ultra processati: mangiarne meno, con consapevolezza sugli ingredienti

I cibi ultra processati, in tutte le loro diverse tipologie, sono estremamente diffusi e popolari. Anche se il loro impatto sulla salute non è un dato uniforme, limitarne il consumo è sicuramente una buona scelta. In linea di massima, al momento della spesa dobbiamo ricordarci che meno ingredienti ci sono sull’etichetta, più è probabile che il prodotto sia salubre. Quando la lista degli ingredienti – e soprattutto il contenuto di additivi – crescono, ad aumentare è anche la possibilità che il cibo non sia un toccasana. Non si tratta di veleni, ma di prodotti da mangiare in quantità e con frequenza ridotte, e che non devono mai costituire la base della dieta.

Come suggeriscono gli esperti del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri, occorre imparare a leggere con attenzione le etichette alimentari per compiere acquisti consapevoli. Questa consapevolezza ci porterà sempre a preferire cibi freschi o minimamente processati, ricchi di nutrienti e fibre, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e carne magra.

Per ridurre la quota di cibi ultra processati, è importante imparare a pianificare i pasti, per non avere la necessità di ricorrere a soluzioni rapide e poco salutari. Preferire della frutta o uno yogurt naturale a uno snack confezionato, nel tempo può contribuire a migliorare sensibilmente la propria nutrizione. Anche cucinare zuppe o altre preparazioni in quantità maggiori, per poi congelare e scongelare secondo le necessità, aiuta a risparmiare tempo e denaro, senza dover ricorrere ai cibi pronti confezionati. Le abitudini sane vanno insegnate fin da subito anche ai bambini, per evitare che una cattiva alimentazione si consolidi negli anni.

Immagine in evidenza di: Rimma Bondarenko/shutterstock

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